A alegria de ter ossos saudáveis
A osteoporose é uma doença silenciosa que afecta milhares de pessoas mundialmente, sobretudo mulheres após a menopausa. A luta contra esta doença começa muito anos antes, durante a infância e a adolescência. Descubra o que pode fazer hoje pela sua saúde óssea.
A osteoporose é uma doença que se caracteriza por uma maior fragilidade do osso, causada por alterações da arquitectura e densidade mineral óssea. Esta condição predispõe o osso a fracturas, que estão associadas a uma morbilidade e mortalidade não negligenciáveis.
Quando um osso está frágil e quebradiço não é preciso um traumatismo maior para fracturar. Assim, pequenas quedas podem condicionar fracturas osteoporóticas, que normalmente ocorrem ao nível do punho, coluna vertebral ou anca.
O osso é um tecido muito activo e em constante remodelação. Existem células especializadas em produzir osso e outras responsáveis pela sua destruição, para que possa ocorrer uma nova deposição de matriz óssea nos locais adequados. Esta grande actividade permite a reparação de micro-fracturas e a adaptação às diferentes solicitações mecânicas, aspectos essenciais para manter a função de suporte do esqueleto.
Nas primeiras décadas de vida, existe mais formação do que remoção de matriz óssea, o que permite o crescimento típico das crianças e adolescentes. Este é o período óptimo para deposição de massa óssea, pois o osso está mais sensível a estímulos mecânicos por questões hormonais. Assim, a prática de exercício físico nestas idades pode trazer benefícios a longo prazo, pois aumenta o capital de massa óssea do jovem.
Por volta da terceira década de vida, atinge-se o pico de massa óssea. É importante chegar a esta fase com o maior património ósseo possível. Um aumento de 10% na pico de massa óssea reduz em 50% o risco de vir a ter uma fractura osteoporótica. Aos 40 anos, aproximadamente, inicia-se o processo de perda, por existir uma maior remoção do que deposição da matriz óssea. Na menopausa, o osso perde o efeito protector dos esterogéneos, havendo um declínio mais acentuado da densidade mineral óssea. Neste período, em que as perdas superam os ganhos, interessa atenuar a velocidade de perda, controlando alguns dos factores de risco.
OS DEZ MANDAMENTOS PARA A SAÚDE DOS SEUS OSSOS
1. Seja activo
O exercício físico é muito importante, pois fornece um estímulo ao osso para se manter saudável. Quando mais diversificada for a actividade física, melhor, pois expõe o osso a variadas forças (compressão, torção, flexão). A variedade de cargas permite que o osso esteja mais forte e adaptado a solicitações diferentes.
Os exercícios com cargas adicionais são os melhores para a saúde do esqueleto. A marcha, a corrida, dança, step ou treino com pesos são óptimas opções. Modalidades como a natação ou o ciclismo ou outras em que o esqueleto não suporta a totalidade do seu peso, não têm um efeito tão marcado no osso. Mas também podem ser úteis pois promovem o fortalecimento muscular. Uma musculatura sã diminuiu a predisposição para as quedas e pode ainda estimular a deposição óssea junto às inserções musculares.
2. Consuma alimentos ricos em cálcio
O cálcio é o principal componente do nosso esqueleto. Um aporte adequado deste mineral é fundamental para manter o metabolismo fisiológico do osso. As principais fontes de cálcio são o leite e os produtos lácteos, vegetais de folha verde, peixes com espinhas comestíveis (sardinha em lata) e oleoginosas. Actualmente já estão disponíveis no mercado alimentos enriquecidos em cálcio, como a bebida de soja ou o tofu. Estes produtos podem ser uma fonte adicional de cálcio ou uma preciosa opção para quem tem intolerância à lactose.
A quantidade diária recomendada varia consoante a idade, sendo que os adolescentes, as mulheres grávidas e menopaúsicas e os homens idosos são os que necessitam de maior quantidade (1300 mg/dia, cerca de quatro porções de leite, iogurte ou queijo).
3. Aproveite o ar livre
Ao ar livre pode não só praticar exercício físico, com também expor a pele à radiação solar, que promove a produção de vitamina D, um elemento fundamental para a absorção de cálcio no tubo digestivo. Em quatro a seis dias por semana, dez a quinze minutos apenas são suficientes para quem tenha pele clara. É suficiente expor só a cara, os braços e as mãos. O uso de protector solar e a pele escura atenuam este efeito, sendo necessário, nestes casos, uma exposição à radiação ultravioleta B mais demorada.
4. Consuma alimentos ricos em vitamina D
Quando a exposição solar é insuficiente, por exemplo no Inverno, torna-se necessário garantir o aporte de vitamina D a partir dos alimentos. Esta vitamina está disponível em peixes gordos como o salmão e a sardinha, ovos, fígado e em alimentos suplementados (margarina, cereais, produtos lácteos). As necessidades diárias variam consoante a exposição solar, sendo normalmente recomendadas 600 UI em indivíduos com mais de 65 anos (p.e. uma colher de óleo de fígado de bacalhau ou duas postas de salmão) ou apenas 200 UI em até de 50 anos (p.e. uma lata de sardinhas)
5. Mantenha uma alimentação equilibrada
Alterações do comportamento alimentar, como a anorexia nervosa, estão associadas ao maior risco de osteoporose. Escolhas alimentares correctas garantem o aporte de todos os macro e micronutrientes necessários para o metabolismo ósseo. A vitamina A, K, complexo B, magnésio e zinco também têm um papel relevante na formação do osso. Um aporte proteico insuficiente condiciona a aquisição de massa óssea e manutenção da massa muscular, o que tem efeitos prejudiciais na saúde do esqueleto.
6. Mantenha um peso saudável (IMC entre 20 e 25)
O baixo peso (IMC menor que 19) é considerado prejudicial para o osso. Os ossos necessitam de carga para se manterem saudáveis. Em indíviduos com baixo peso, o osso não é submetido a forças de compressão suficientes que levem a um balanço positivo para a deposição óssea.
7. Modere o consumo de bebidas alcoólicas
O álcool tem um efeito tóxico nas células que formam o osso, diminuindo a sua capacidade de multiplicação. O consumo exagerado de bebidas alcoólicas também predispõe os indivíduos para quedas. O consumo deve estar limitado a duas porções diárias (p.e. 2 cervejas ou dois copos de vinho) se for homem e a uma porção diária se for mulher.
8. Não fume
O consumo de tabaco diminui a qualidade do osso, aumentando o risco de fractura em cerca de 1,5 vezes. Isto acontece mesmo em jovens, através da diminuição do pico de massa óssea, o que predispõe para o aparecimento de osteoporose no futuro.
9. Limite o consumo de sal e cafeína
Um consumo elevado de sódio e cafeína promove a perda cálcio na urina. Beber mais de três cafés foi associado, em alguns estudos, a uma maior perda de massa óssea durante a menopausa. No entanto, desde que este consumo seja compensado por uma maior aporte de cálcio, não parece existir efeitos nocivos para o osso.
10. Evite as quedas
Um osso frágil, se nunca for submetido a um traumatismo, pode nunca fracturar. É importante evitar as quedas, que podem levar a fracturas.
Em casa, elimine zonas potencialmente perigosas como: tapetes, fios de telefone, divisões pouco iluminadas e pisos molhados. Ande sempre com calçado adequado, que forneça um bom suporte ao pé e permita uma boa aderência ao chão.
Se existirem alterações da visão ou do equilíbrio, consulte o seu médico assistente, para que possam ser estudadas e, se possível, corrigidas.
Mantenha-se activo e ágil. O seu organismo estará mais apto a responder aos desafios do dia-a-dia, evitando as quedas.
A osteoporose é hoje um problema de saúde pública a nível global. Esta doença instala-se lentamente ao longo dos anos, sem dar sinais de alarme. O primeiro sintoma é normalmente catastrófico e invariavelmente corresponde uma fractura. Nunca é tarde, nem cedo demais, para adoptar um estilo de vida mais amigável para os seus ossos. É sempre melhor prevenir do que remediar!
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Dom Abr 04, 2010 2:06 pm
