Nutrição e gravidez
Sabia que a mulher grávida necessita de um maior aporte calórico diário, mas apenas um pouco mais e somente durante o 2º e 3º trimestre desta fase especial? E que um adequado padrão alimentar consegue satisfazer a maioria das necessidades diárias de nutrientes das grávidas, com excepção para o ferro e ácido fólico em alguns casos?
Ritual: Se está grávida, inclua uma porção extra de cada um dos principais grupos alimentares ao longo do dia e consulte o seu médico sobre a necessidade de realizar uma suplementação de ferro e ácido fólico.
De uma forma geral, tendemos a encarar os hábitos alimentares como opções individuais cujo impacto afecta unicamente a nossa saúde. Se esta posição é potencialmente discutível pois as nossas escolhas alimentares têm inúmeras outras implicações, no caso de mulheres grávidas (ou que planeiam engravidar) a mesma assume um claro desajuste face à realidade e poderá mesmo ser perigosa para a saúde do futuro bebé e da própria mãe.
De facto, para que o desenvolvimento e maturação dos mais diversos sistemas orgânicos do futuro bebé seja harmonioso, a dieta da progenitora necessita de ser cuidadosamente planeada. Carências nutricionais durante os períodos críticos de desenvolvimento de cada um dos órgãos do novo ser humano podem limitar a sua plena funcionalidade no futuro. Algumas das consequências mais frequentes da desnutrição nesta fase especial da vida são os defeitos no tubo neural – como é o caso da espinha bífida (não encerramento dos arcos posteriores das vértebras que provoca danos no sistema nervoso central) –, o baixo peso ao nascer e uma pior saúde dentária.
Assim, se é do sexo feminino e está grávida, tenha um cuidado especial com os seus hábitos alimentares e procure aumentar a ingestão calórica diária em cerca de 300kcal no 2º e 3º trimestre de gravidez. Incluir uma porção extra de cada um dos principais grupos alimentares ao longo do dia – como por exemplo uma peça de fruta, uma fatia de pão integral, uma chávena de hortícolas cozinhados, um iogurte magro ou meio-gordo e 3 colheres de sopa de leguminosas ou 30 gramas de carnes magras/peixe – são estratégias saudáveis e fáceis de implementar no quotidiano de cada uma das futuras mamãs. Cuide de si! O seu bebé agradece…
A CONSIDERAR:
• Ingira cerca de 1,1 gramas de proteína por quilograma de peso (pré-gravidez) por dia, especialmente no 2º e 3º trimestre. As carnes magras, peixe, lacticínios magros e leguminosas são óptimas formas de assegurar esta necessidade suplementar.
• Consuma diariamente grãos e cereais integrais, vegetais, frutas e hortaliças, assegurando uma dieta rica em fibra alimentar. Este nutriente é importante para prevenir ou aliviar a obstipação que, devido à redução das actividades efectuadas e à maior pressão exercida pelo útero, ocorre com mais frequência nesta fase. Beber 6-8 copos de água por dia também facilita este processo.
• Se planeia engravidar, recorra com maior frequência aos alimentos ricos em ácido fólico. São boas fontes desta vitamina o fígado de vaca e galinha, os vegetais de folhas verdes - como os brócolos, espargos, rúcula, agrião, espinafres -, as frutas cítricas (ou sumos naturais destas frutas) e os cereais e grãos integrais - como o feijão, o grão e as lentilhas. Apesar desta importante medida, recomenda-se também que a mulher grávida ingira alimentos enriquecidos em ácido fólico – como é o caso de alguns cereais e arroz – e, na maioria dos casos, suplementos deste importante nutriente, perfazendo uma ingestão diária de 600µg.
• Ingira uma dose suplementar de alimentos ricos em cálcio se tem uma ingestão precária deste mineral antes da gravidez. Caso não seja o seu caso, bastará seguir as recomendações normais: 1300mg/dia para mulheres até aos 18 anos e 1000mg/dia para mulheres com idade igual ou superior a 19 anos. Três doses de lacticínios por dia – como 1 chávena de leite (250 ml), 1 iogurte e ¼ de queijo fresco (optando preferencialmente por produtos magros ou meio-gordos) - aliados a uma dieta rica em vegetais de cor verde escura, é geralmente suficiente para suprir estas necessidades.
• Consulte o seu médico, nutricionista, ou dietista para que este lhe prescreva a necessária suplementação de ferro (especialmente importante no 2º e 3º trimestre da gravidez). Paralelamente, procure ingerir este mineral com fontes de vitamina C - como os citrinos, kiwi, bróculos, agrião, pimento ou salsa – beneficiando a absorção de ferro. Estes cuidados adicionais ajudam a prevenir a anemia por deficiência de ferro.
• Evite ingerir álcool durante a gravidez (e durante o seu planeamento). Evidências associam o consumo de mais de uma dose por dia a défices de crescimento do feto, atrasos no seu desenvolvimento e na diferenciação celular, baixo peso ao nascer e maior taxa de aborto espontâneo. Como não se sabe qual quantidade de álcool considerada segura nesta fase, recomenda-se a abstinência total.
• Evite ingerir bebidas com alto teor de cafeína – como o café, alguns refrigerantes e algumas bebidas estimulantes – durante a gravidez. Embora não haja dados suficientes para conclusões inequívocas, a ingestão de cafeína parece aumentar o risco de aborto espontâneo durante o primeiro trimestre, sendo o risco maior de acordo com a quantidade ingerida.
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Dom Abr 04, 2010 2:07 pm
